吃魚(yú)有什么好處？為什么推薦大家吃魚(yú)？

吃貨云：地上跑的不如天上飛的，天上飛的不如水里游的……

這水里游的主要就是魚(yú)類(lèi)了，和大家常吃的豬牛羊肉相比，多吃魚(yú)類(lèi)對(duì)健康更有益處。

我國(guó)《中國(guó)居民膳食指南》中也建議大家每周能吃上 2 次魚(yú)或每周吃 300-500 克魚(yú)肉，平均到每天建議 40-75 克。

但是根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告 2021》中的數(shù)據(jù)顯示：我國(guó)居民 2018 年只有 25.6 %的成年人日均魚(yú)蝦類(lèi)攝入量達(dá)到了標(biāo)準(zhǔn)及以上，74.4% 的成年人群每天魚(yú)蝦類(lèi)攝入量都低于 40 克/天。

而在畜禽肉的攝入量上，18-44 歲人群中每天畜禽肉攝入 ≥75 克的人群占比較高，均為 58% 以上。

所以，我們絕大多數(shù)人都得注意了，飲食上可增加魚(yú)蝦的攝入量，同時(shí)減少一部分畜禽肉攝入。

關(guān)于為什么推薦大家吃魚(yú)、怎么做好吃，這篇文章就來(lái)詳細(xì)說(shuō)說(shuō)，最后再教大家如何選購(gòu)魚(yú)類(lèi)。

01、吃魚(yú)有什么好處?

多數(shù)魚(yú)肉呈淡白色，這和魚(yú)的生長(zhǎng)環(huán)境有關(guān)，魚(yú)生活在水中，每天都在游泳，因此需要較長(zhǎng)時(shí)間的耐力來(lái)完成。水對(duì)魚(yú)還會(huì)產(chǎn)生浮力和阻力，游泳的速度越快，阻力就越大。

所以魚(yú)還需要擁有足夠的動(dòng)力以便加速，因此需要儲(chǔ)備緊急能量的快速白色肌纖維便占據(jù)了絕大多數(shù)的肌肉質(zhì)量，主要是為了有利于突然加速。而有些魚(yú)身上會(huì)有較多紅色的肉類(lèi)，這類(lèi)魚(yú)一般都是能一口氣游很久的魚(yú)，身上準(zhǔn)備了較多的粉紅肌纖維。

陸地生物大多是靠油脂儲(chǔ)存體力，而魚(yú)則是靠肌肉中的蛋白質(zhì)來(lái)儲(chǔ)存體力，所以魚(yú)肉含有較多的蛋白質(zhì)，一般含量為 15%-22%，并且還是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，吸收利用率高。

同時(shí)又因?yàn)轸~(yú)常年生活在水中，需要身體即便是在 0℃ 也能保持正常的運(yùn)作，所以它們的脂肪結(jié)構(gòu)很長(zhǎng)且不規(guī)則，含有較多的不飽和脂肪酸，主要為 n-3 系列。特別是生活在海水中的魚(yú)類(lèi)，含量更為豐富。這種脂肪酸對(duì)人體健康有著重要的作用，它關(guān)系著大腦和視網(wǎng)膜的健康、心血管和免疫系統(tǒng)的健康。

富含 n-3 系列多不飽和脂肪酸的飲食，具有抗炎作用，可降低血膽固醇水平、抑制血栓的形成、降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)和患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

有研究顯示多攝入魚(yú)肉可降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、腦卒中風(fēng)險(xiǎn)，還可降低中老年癡呆以及認(rèn)知功能障礙的風(fēng)險(xiǎn)。

另外，魚(yú)的肝臟中維生素 A 和維生素 D 的含量也較為豐富，可促進(jìn)身體對(duì)鈣的吸收利用，還對(duì)眼睛的健康有益，可預(yù)防夜盲癥。

02、什么時(shí)候的魚(yú)肉最好吃?

平時(shí)大家常吃的畜禽肉，在宰殺后要經(jīng)歷幾個(gè)小時(shí)的時(shí)間才會(huì)到熟成階段，熟成階段才最美味。而魚(yú)類(lèi)則不同，魚(yú)在宰殺后熟成的速度很快，放一小段時(shí)間更鮮美。有些魚(yú)也會(huì)在剛剛過(guò)僵直期的時(shí)候味道更鮮美，大約是死亡后的 8-24 小時(shí)，但如果過(guò)了僵直期，魚(yú)肉便很容易腐敗變質(zhì)。這也是為什么很多餐館都會(huì)有“活魚(yú)現(xiàn)殺”吧。

03、魚(yú)烹調(diào)受熱后會(huì)發(fā)生什么?

魚(yú)肉在烹調(diào)受熱的時(shí)候，質(zhì)地、氣味、色澤都會(huì)發(fā)生變化，這些變化讓熟魚(yú)比鮮魚(yú)看起來(lái)更有食欲。

1. 魚(yú)肉顏色的變化

魚(yú)類(lèi)和貝類(lèi)食物在生鮮狀態(tài)的時(shí)候肉質(zhì)均為透明狀，受熱后由于肌紅蛋白變性，會(huì)使其從透明變?yōu)榘咨?/p>

而對(duì)于蝦蟹類(lèi)則不同，蝦蟹類(lèi)在生鮮狀態(tài)下一般為青色外觀，這是由于蝦青素和蛋白質(zhì)結(jié)合成了色素蛋白導(dǎo)致的，加熱后蛋白質(zhì)發(fā)生變性，蝦青素則被氧化成蝦紅素，所以會(huì)變成紅色外觀。

2. 魚(yú)肉質(zhì)地的變化

隨著烹調(diào)過(guò)程中溫度的逐漸升高，魚(yú)肉除了顏色發(fā)生變化之外，質(zhì)地也在逐漸變化。在溫度高于 60℃ 后，肌肉組織會(huì)收縮，含水量持續(xù)下降，硬度增加。

魚(yú)肉的肉質(zhì)較為脆弱，一不小心就會(huì)弄爛。這是因?yàn)轸~(yú)類(lèi)肌肉是層狀結(jié)構(gòu)的，一層一層疊起來(lái)呈現(xiàn) “W” 形，結(jié)締組織含量又少，不能更好的維持形狀。在加熱的過(guò)程中，50℃-55℃ 的時(shí)候魚(yú)肉結(jié)締組織中的膠原蛋白就會(huì)開(kāi)始分解，使魚(yú)肉的肌肉開(kāi)始分層，變成一節(jié)一節(jié)的。

所以，烹調(diào)魚(yú)肉要用文火，且不能時(shí)間過(guò)久。如果加熱時(shí)間長(zhǎng)，不僅會(huì)導(dǎo)致魚(yú)肉又老又硬，還容易讓魚(yú)肉支離破碎。一塊 2.5 厘米厚的魚(yú)肉約煮 10 分鐘就熟，肉較厚的地方可每隔 1-2 厘米斜著切一刀，改善魚(yú)肉薄厚不均影響熟透的問(wèn)題。

有人對(duì)鳊魚(yú)做過(guò)烹調(diào)實(shí)驗(yàn)，500 克的鳊魚(yú)在 100 ℃的蒸籠中加熱 8 分鐘就已經(jīng)能夠完全熟透，質(zhì)地剛剛好。如果是用適量鹽進(jìn)行腌制處理過(guò)的鳊魚(yú)，在同樣的加熱條件下，蒸約 9 分鐘肉質(zhì)可完全熟透，肉質(zhì)軟嫩。

而煮魚(yú)的時(shí)候，可先將魚(yú)切片成中等大小的魚(yú)排，在加熱中的湯汁即將翻滾之前將魚(yú)排下鍋，然后關(guān)火，加入一點(diǎn)冷卻后的煮汁，使鍋中的溫度降至 65℃-70℃(可用溫度計(jì))，蓋上蓋子讓魚(yú)排在里面慢慢熟透即可。

3. 魚(yú)肉氣味的變化

大多數(shù)人對(duì)魚(yú)氣味的印象就是“腥”，其實(shí)極其新鮮的魚(yú)肉聞起來(lái)并不是以腥味為主的，而是像植物葉子榨汁后的味道。幾乎所有的魚(yú)肉都會(huì)攜帶一種香氣分子，它可以散發(fā)出濃郁的天竺葵葉香味，還有一點(diǎn)點(diǎn)的金屬味，淡水魚(yú)會(huì)攜帶“新割下草”的香味和泥土味。

泥土味主要來(lái)源于土味素，集中在魚(yú)皮和深色肌肉組織中，一般情況下可以用醋或者其他酸味調(diào)味料，就能將其分解掉。

而魚(yú)腥味主要來(lái)源于三甲胺，這是因?yàn)轸~(yú)類(lèi)為了平衡海水的鹽濃度而產(chǎn)生的氧化三甲胺遇到了魚(yú)身體上的細(xì)菌，于是就被分解成了有腥味的三甲胺。

要想去除腥味，可以先用清水沖洗，能將魚(yú)身表面的三甲胺沖洗掉。再用酸性的調(diào)味料比如醋、檸檬腌制，它們可以提供氫原子結(jié)合三甲胺，讓其與水和其他分子結(jié)合，這樣我們?cè)诔贼~(yú)的時(shí)候腥味就不會(huì)散發(fā)到鼻腔中。

鮮魚(yú)雖然味道普遍較腥，但加熱之后的魚(yú)由于脂肪酸、氧分子、氨基酸與其他物質(zhì)的相互作用，會(huì)使熟魚(yú)具有獨(dú)特的風(fēng)味。生鮮魚(yú)中含有較多的核苷酸，這類(lèi)物質(zhì)受熱后會(huì)呈現(xiàn)出鮮味。熟魚(yú)的揮發(fā)性酸、含氮化合物、羰基化合物含量明顯增加，這些都是揮發(fā)性成分，所以會(huì)讓我們聞到誘人的香氣。

以燒烤、油炸、煙熏等方式處理的魚(yú)肉，風(fēng)味會(huì)更好。如果在烤魚(yú)的同時(shí)還刷了醬汁，那么來(lái)自調(diào)味汁中的乙醇、醬油、糖等物質(zhì)也會(huì)參與受熱反應(yīng)，加上魚(yú)肉蛋白質(zhì)加熱水解產(chǎn)生的多種氨基酸和低聚肽，使得整體氣味更佳協(xié)調(diào)、突出、味道更佳鮮美、濃郁。

04、建議吃哪些魚(yú)?

雖然推薦大家經(jīng)常吃魚(yú)，但也不是什么魚(yú)都能吃。特別是海水魚(yú)類(lèi)，可能會(huì)存在重金屬污染的問(wèn)題，魚(yú)肉中污染物含量的多少與它們的飲食習(xí)慣和生活水域有關(guān)，處在海洋食物鏈頂層的大型掠食魚(yú)類(lèi)，毒素含量更高。

全球制造出來(lái)的所有化學(xué)物質(zhì)最后幾乎都會(huì)積累在海洋生物體內(nèi)，其中危害最大的就是二噁英與多氯聯(lián)苯，會(huì)危害我們的神經(jīng)和大腦，有機(jī)污染物還會(huì)造成肝臟損傷、癌癥以及內(nèi)分泌失調(diào)。

2017 年 1 月 18 日，美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局(FDA)和環(huán)境保護(hù)署(EPA)發(fā)布最終版魚(yú)類(lèi)消費(fèi)建議，推薦每周吃 227g-340g 低汞魚(yú)類(lèi)，不要選擇汞含量高的魚(yú)類(lèi)，比如大耳馬鮫魚(yú)、大目金槍魚(yú) 、馬林魚(yú)、劍魚(yú)、新西蘭紅魚(yú)等。至于具體推薦吃哪些魚(yú)類(lèi)可以看下圖：

另外，備孕女性、孕婦和幼童應(yīng)當(dāng)避免進(jìn)食體型較大或捕獵性魚(yú)類(lèi)，例如金槍魚(yú)(特別是大目金槍魚(yú)和藍(lán)鰭金槍魚(yú))、金目鯛、鯊魚(yú)、劍魚(yú)、旗魚(yú)、橘棘鯛和大王馬鮫魚(yú)等，因?yàn)檫@些魚(yú)類(lèi)的重金屬甲基汞含量可能較其他魚(yú)類(lèi)更高。

05、如何挑選一條好魚(yú)?

要想吃到美味、營(yíng)養(yǎng)又安全的魚(yú)肉，就需要在選購(gòu)魚(yú)的時(shí)候多留心一些。建議可參考以下 4 點(diǎn)來(lái)購(gòu)買(mǎi)：

1. 看魚(yú)鱗：魚(yú)鱗看起來(lái)新鮮發(fā)光，緊貼在魚(yú)身且不易脫落，如同鎧甲一般，這就是新鮮的魚(yú);而不新鮮的魚(yú)，魚(yú)鱗失去光澤、鱗片較為松散容易脫落，不緊實(shí)。

2. 看魚(yú)鰓：新鮮魚(yú)的鰓部清潔干凈，顏色鮮紅，沒(méi)有黏液和臭味，腮蓋和魚(yú)嘴巴都是緊閉的;而不新鮮魚(yú)的鰓部呈暗紅色、灰紅色，甚至綠色或白色，黏液增多，有腥臭味，腮蓋松開(kāi)，嘴巴張大。

3. 看眼睛：新鮮魚(yú)的眼睛清亮凸出，黑白分明;而不新鮮的魚(yú)眼睛塌陷，眼珠渾濁還有白膜。

4. 按壓魚(yú)身：新鮮的魚(yú)用手按壓魚(yú)身不凹陷、有彈性、手感發(fā)硬，肉較軟的部位按壓下去以后可立即恢復(fù)，魚(yú)肚子不膨脹;而不新鮮的魚(yú)用手按壓魚(yú)身凹陷、手感發(fā)軟、黏手，柔軟部位按壓后不能復(fù)原，并且由于細(xì)菌繁殖的作用，魚(yú)肚子會(huì)膨脹，肚門(mén)突出。

另外，如果是選擇活魚(yú)，活潑好動(dòng)、反應(yīng)敏銳的最為上等，行動(dòng)遲緩或浮于水面的可能是即將死亡的魚(yú)。

適當(dāng)增加魚(yú)類(lèi)的攝入對(duì)健康有益，但建議別吃淡水生魚(yú)片，也要少吃烤魚(yú)、炸魚(yú)。因?yàn)椋~(yú)做生魚(yú)片可能存在寄生蟲(chóng)和細(xì)菌污染問(wèn)題，而烤魚(yú)、炸魚(yú)都可能產(chǎn)生致癌物。

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