如何管理好睡眠？

“藥補不如食補，食補不如睡補。”好好睡覺是最好的補品，有利于腦脊液將“垃圾”排出[1]。屠格涅夫說，“睡眠像是清涼的浪花，會把你頭腦中的一切渾濁蕩滌干凈。”。

睡眠如此重要，如何管理好睡眠呢，個人認為有以下三點：時間管理、負性情緒、生活信念。

01

時間管理

1.規律作息

規律作息是指保持相對固定的入睡和起床時間以及個體建立相對穩定的生物鐘。作息時間不規律會導致入睡困難、頻繁夜醒、早醒等睡眠問題[2]。“子時而息”。在《易經》中，子時(23：00~1：00)為“復卦”，表示“一陽生”，是最能讓人得以休息、存儲能量的時間。

2.時間規劃

隨著社會節奏，移動互聯網發展速度的越來越快，越來越多的都市人主動熬夜，以為犧牲睡眠就可以換來更多的時間學習、工作。

注：與睡眠不足相關的財務和非財務成本是巨大的!估計的總財務成本為178.8億美元，占澳大利亞國內生產總值的1.55%。估計的非財政費用為273.3億美元，占澳大利亞全年疾病總負擔的4.6%[3]。研究建議，將工作與睡眠平衡作為設計工作時間表的原則[4]。

3.在正確的時間做正確的事

源律禪師問慧海禪師：“禪師，你可有什么與眾不同的地方?”

慧海答：“有”

“是什么呢?”

慧海答：“我感覺餓的時候就吃飯，感覺困的時候就睡覺。”

“每個人都是這樣的，有什么區別呢?”

慧海答：“他們吃飯時總是想著別的事情，不專心吃飯;睡覺時總是做夢，睡不安穩。”

關于睡眠：

(1)白天避免小睡;午休時間不要超過30分鐘，在13：30前完成午休。

(2)咖啡因在體內的半衰期超過5小時，故午休之后，避免喝咖啡。

(3)睡前3小時，可以進行溫和的體育鍛煉，但避免劇烈的鍛煉。

(4)睡前避免攝入大量的液體或過多的食物。

(5)睡前不要做一些讓大腦緊張、興奮或過勞的事情，如追劇、打游戲等;可以泡個溫水澡或聽舒緩的音樂。

(6)白天有氧運動1小時，推薦做“樂眠操”;每天靜心練習1小時，如身體掃描、正念呼吸等[6]。

關于時間管理，需做好最重要的3件事：

(1)基于FAST原則，干掉1~3只“青蛙”;

(2)清空文件夾;

(3)以STAR方式，重新審視自我[6]。

02

負性情緒

負性情緒(Negative Emotion)，包括焦慮、緊張、憤怒、沮喪、悲傷、痛苦等。以“失眠”為主訴就診的患者，90%左右存在不同程度的焦慮情緒[2]。

1.不害怕

偶爾失眠其實不可怕，可怕的是對失眠的恐懼。越想控制睡眠，越容易失眠。越睡不著，就越焦慮。此時，可以考慮“矛盾意向法”[7]：睡不著時就讓自己努力保持清醒。“控制可以控制的，接納無法控制的“，讓心安住在當下!

2.宣泄

中醫認為情緒可導致臟器損害，如喜傷心、怒傷肝、思傷脾、憂傷肺、恐傷腎。當負性情緒越積越多時，需要以正確的方式及時地宣泄，以免失控，如“路怒癥”、抑郁障礙等。

(1)表達包括向當事人表達、向他人傾訴、向環境發泄(如跑步、登山、唱歌、吶喊等)、向自我表達(如正念呼吸、日記、微笑)。

(2)夢夢的解釋可揭示個體的無意識愿望以及與其相關的恐懼、特征性防御，緩解內心沖突而起到治療作用[8]。當夢中醒過來時，先保持身體不動，把夢的細節回顧一遍，能記住的寫在本子上。之后自由聯想，找到夢的關鍵信息，然后問自己：由這個信息，想到什么?又想到什么?......以蘇格拉底式的提問，找出隱藏在內心深處的病根[5]。

03

生活信念

睡眠是生活的一種表征，更是生活質量的一面鏡子。睡不好的背后，其實是生活出了問題[9]。

1.信念決定結果

“不如意事常八九，可與語人無二三”，有的人一蹶不振，有的人愈挫愈勇。認知心理學的“ABC”理論 (A是事件，B是信念、想法，C是結果)：真正決定結果的不是A，而是B。

“心小了，小事就大了;心大了，大事就小了”。人生不過是一場旅途，不必執念過去，也不必恐懼明天，“既往不戀，當下不雜，未來不迎”。

2.知足常樂

不要因沒有什么而苦惱，要知道有什么而感恩。痛苦，可能是在追求錯誤的東西，或在以錯誤的方式追求。叔本華說,“人類犯的最大錯誤，就是拿健康來換取其他身外之物”[10]。

《舊約全書》說：“你躺下，不必懼怕;你躺臥，睡得香甜。”

“善待自己，從睡個好覺開始。”然而，管理好睡眠不只是為了睡個好覺，而是讓自己在有限的時間里，積極為社會為世人盡力!

標簽： 睡眠，管理，如何